Badania wykazują, że trzy witaminy – kwas foliowy, B6 i BJ2 – mogą przeciwdziałać pogarszaniu się pamięci związanemu z wiekiem. Jeżeli masz niedobór kwasu foliowego, poziom aminokwasu – homocysteiny, zaczyna się podnosić, co może uszkodzić naczynia krwionośne w mózgu. Niski poziom kwasu foliowego, witaminy B6 lub Bn może prowadzić do zwężenia tętnic szyjnych, które doprowadzają krew do mózgu, wyjaśnia doktor Katherine Tucker. W rzeczywistości niedobór witaminy B12 występuje dość często u osób w podeszłym wieku i może być przyczyną pogorszenia sprawności psychicznej. Jak upewnić się, że przyjmujemy wystarczającą ilość witamin z grupy B? Oto zalecenia doktora Tuckera.
– Kwas foliowy: powinno się go przyjmować 400 mikrogra- mów dziennie (kobiety w ciąży mogą potrzebować więcej, w celu zapobieżenia wadom rozwojowym płodu), lecz nie należy przekraczać dawki 1000 mikrogramów, o ile nie zaleci tego lekarz. Dobrymi źródłami tej witaminy są: porcja wzbogaconych płatków zbożowych (od 100 do 400 mikrogramów), kubek gotowanego makaronu (100 mikrogramów), kubek ciemnozielonej sałaty, np. odmiany romaine (76 mikrogramów), pół kubka fasoli (65 mikrogramów), 170 gramów soku pomarańczowego (50 mikrogramów), 3/4 kubka gotowanego białego ryżu (60 mikrogramów) i 2 kroniki chleba (48 mikrogramów).
– Witamina B6: powinno się przyjmować 3 miligramy dziennie. „Możesz przyjąć tę ilość z pokarmem, ale musisz jeść mnóstwo nieprzetworzonych potraw, jak pełne ziarna oraz owoce i warzywa”, mówi doktor Tucker. „Ludzie po pięćdziesiątce powinni rozważyć przyjmowanie 3 miligramów witaminy B6 w tabletkach, aby upewnić się, że dostarczają organizmowi wystarczającą jej ilość”. Dobrymi źródłami tej witaminy są: banany (0,5 miligrama), V2 awo- cado (0,5 miligrama), 85 gramów pieczonego kurczaka (0,5 miligrama), 85 gramów pieczonej wieprzowiny (0,4 miligrama), pół kubka gotowanej kukurydzy (0,25 miligrama), pół kubka gotowanego szpinaku (0,2 miligrama) i pół kubka gotowanego brązowego ryżu (0,10 miligrama). Sprawdź, czy nie przekraczasz dawki 100 miligramów bez kontroli lekarza, ponieważ nadmiar witaminy B6 może wywołać poważne problemy zdrowotne, np. neuropatię czuciową.
– Witamina B )2: staraj się przyjmować od 8 do 10 mikrogra- mów dziennie w pożywieniu i rozważ stosowanie multiwi- taminy zawierającej co najmniej 6 mikrogramów, jeżeli jesteś w wieku 30-50 lat. Jeżeli masz więcej niż 50 lat, stosuj multiwitaminę zawierającą 25 mikrogramów. „Chociaż zalecana dawka dzienna (RDA) witaminy B,2 wynosi tylko 2,4 mikrograma, ostatnie badania sugerują, że możesz jej potrzebować znacznie więcej, aby jej poziom we krwi był optymalny, ponieważ u wielu osób jest ona trudno wchłaniana”, mówi doktor Tucker. Dobrymi źródłami tej witaminy są: V2 kubka mięczaków (19 mikrogramów), 85 gramów pieczonego łososia (5 mikrogramów), 85 gramów tuńczyka z puszki (2 mikrogramy), 85 gramów chudej wołowiny (2 mikrogramy), kubek mleka (1 mikrogram) i kubek czystego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu (1 mikrogram).
Doktor nauk humanistycznych Katherine Tucker jest profesorem nadzwyczajnym epidemiologii żywienia w USDA Human Nutrition Research Center on Aging Tufts University w Bostonie.
Leave a reply